元山駅 パーソナルジム｜初心者にありがちな重量設定のミスとは？
toresapo-kimura元山駅前パーソナルジム トレサポです。
元山駅・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで
トレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。
「重い重量を扱ったほうが筋肉がつく？」
「毎回限界まで頑張ったほうがいい？」
トレーニングを始めたばかりの方から、
このようなご質問をいただくことがあります。
筋トレでは重量設定がとても重要ですが、
初心者の方ほど
👉 「重ければ重いほど良い」
👉 「追い込まないと筋肉がつかない」
と考えてしまい、
逆に伸び悩んでしまうケースも少なくありません。
今回は、初心者の方がやりがちな重量設定のミスについてご紹介します。
ミス①：毎回ベスト重量に挑戦する
初心者の方に多いのが、
👉 毎回の自己ベスト更新を狙いすぎる
というケースです。
もちろん、重量を伸ばしていくことは大切ですが、
毎回ギリギリの重量ばかり挑戦していると、
・フォームが崩れる
・疲労が抜けない
・ケガにつながる
といった問題が起こりやすくなります。
特に初心者のうちは、
重量を追い求めると同時に、フォームの土台作りをすることも大切です。
そのため、
👉 「安定したフォームで繰り返せる重量」
をベースに練習することが重要になります。
ベスト更新を狙う際も、
1回のmax重量だけに挑戦するのではなく、
安定してできる5~8回程度の重量を更新していくのがオススメです。
毎回ベストを更新しなくても成長している
筋トレでは、重量の更新だけが成長ではありません。
例えば同じ重量でも、
・前回より余力を残してできた
・フォームが安定してきた
・2〜3セット目以降の疲れが減ってきた
これらも立派な成長です。
特に初心者のうちは、
👉 フォームの安定 ＝ 将来的な重量アップの土台
になります。
ミス②：全ての種目を同じ回数設定で行う
もう1つ多いのが、
👉 全ての種目を同じ回数設定で行ってしまう
というケースです。
例えば、
・スクワットも10回
・ベンチプレスも10回
・ダンベルカールも10回
というように、
全てを同じ回数で統一してしまうパターンです。
しかし、種目によって適した回数帯は変わります。
多関節種目は比較的少なめの回数がおすすめ
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元山駅前パーソナルジム トレサポ 
（↑多関節種目について詳しくはこちら）
例えば
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
などの多関節種目は、
多くの筋肉を同時に使うため、比較的高重量を扱いやすい種目です。
そのため、
👉 5〜10回
くらいの回数設定が効果的です。
むしろ、回数が多すぎると、
・呼吸が乱れやすい
・精神的にキツくなりすぎる
・フォームが崩れやすい
といった原因で、目標回数を達成できなくなることもあります。
単関節種目は多めの回数がおすすめ
一方で、
・ダンベルカール
・サイドレイズ
・レッグエクステンション
などの単関節種目は、
狙う筋肉が小さいため、高重量を扱いにくいです。
そのため、
👉 10〜15回前後
の回数で行うほうが、重量を小刻みに調節しやすく、
少しずつ更新していくことができます。
一番大切なのは「目的に合った重量設定」
ここまで、多関節種目と単関節種目に分けて目安をお伝えしましたが、
最も大切なのは、
👉 「目的に合わせて重量と回数を選ぶ」
ということです。
例えば、短距離走や陸上の投擲種目のように、
全身の力を瞬間的に使うスポーツでは、
・多関節種目を中心に
・高重量、低回数で
行うと、競技力の向上につながるでしょう。
一方、ボディメイクやダイエットのように、
全身の筋肉をバランスよく鍛えて見た目を改善したい場合は、
・多関節種目と単関節種目を組み合わせる
・追い込みきれるように重量と回数を調節する
といった方法が効果的です。
まとめ
初心者の方がやりがちな重量設定のミスとして、
・毎回ベスト重量に挑戦しすぎる
・全ての種目を同じ回数設定で行う
といったものがあります。
多関節種目と単関節種目では、
適した重量や回数の考え方も変わります。
また、目的によっても種目選びや回数設定は変わります。
👉 「種目に合わせて重量と回数を調整する」
👉 「目的に合わせて選ぶ」
ことが、効率よく成長するためのポイントです。
トレサポでは、
一人ひとりのレベルや目的に合わせて、
無理なく続けやすい重量設定やトレーニング方法をご案内しています。
初回体験では
・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング
を行います（約60分）。
「どのくらいの重さでやればいいかわからない」
「重量設定に自信がない」
という方は、お気軽にご相談ください。
元山駅周辺でパーソナルジムをお探しの方は、
お気軽にお問い合わせください。
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元山駅前パーソナルジム トレサポ
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千葉県松戸市五香南1-13-2 101号室
営業時間：10:00〜22:00（最終21:00スタート）
定休日：月曜・木曜
まずは無料体験から。
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