元山／五香 パーソナルジム｜筋肉に効かせるだけじゃない！パワーリフティングから学んだ、筋肉を大きくする考え方
toresapo-kimura松戸市のパーソナルジム トレサポです。
元山・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで、トレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。
筋トレでは、
「狙った筋肉にしっかり効かせましょう」
と聞いたことはありませんか？
もちろん、これは筋肉を大きくするために大切な考え方です。
私も以前まで、狙った筋肉へ刺激を集中させ、限界まで追い込むトレーニングを中心に行っていました。
一方で、今取り組んでいるパワーリフティングというスポーツでは、少し違った考え方があります。
パワーリフティングを始めてからは、全身を使って重量を伸ばすことを意識するようになり、扱える重量だけでなく、身体そのものも以前より一段と大きくなりました。
今回は、パワーリフティングから学んだ、筋肉を大きくするための考え方をご紹介します。
パワーリフティングとは？
パワーリフティングとは、
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
の3種目で、どれだけ重い重量を持ち上げられるかを競う競技です。
いわゆる「ビッグ3」と呼ばれる筋トレの基本種目で競技を行います。
競技力が上がるということは、扱える重量が増えるということです。
そのためには筋肉量も必要になるため、結果として身体も大きくなっていきます。
考え方① 特定の筋肉ではなく、全身をバランスよく使う
一般的な筋トレでは、
「胸に効かせる」
「背中に効かせる」
というように、狙った筋肉へ刺激を集中させることを意識します。
一方で、パワーリフティングでは、
「全身の筋肉を使ってパワーを最大化させる」
ことを目指します。
例えばベンチプレスでは、
・脚で床を押して踏ん張る
・背中の筋肉で姿勢を安定させる
・胸、肩、腕の筋肉で持ち上げる
というように、全身の筋肉を連動させてバーベルを持ち上げます。
スクワットやデッドリフトでも同様に、脚・背中・体幹など全身の筋肉をうまく組み合わせることが重要です。
「胸だけ」「脚だけ」と考えるのではなく、身体全体で大きな力を発揮するイメージです。
筋肉は「効いている感覚」だけで大きくなるわけではありません。
十分な負荷が筋肉へかかり、その負荷が少しずつ大きくなっていくことが、筋肥大には重要です。
全身を使って高重量を扱うことで、結果として筋肉も大きくなるという考え方です。
考え方② 毎回限界まで追い込まない
「筋肉を大きくするなら毎回限界まで追い込むべき」
そう思っている方も多いかもしれません。
私自身も、以前は毎回限界まで追い込むことが正しいと思っていました。
しかしパワーリフティングでは、
扱える重量を伸ばし続けること
が最優先です。
そのためには、毎回限界まで追い込まないほうが有効な場面もあります。
毎回限界まで行うと疲労が溜まりすぎて、
・フォームが崩れる
・次回のトレーニングの質が落ちる
・ケガのリスクが高くなる
といったデメリットがあります。
もちろん、特定の筋肉を大きくするために追い込むトレーニングを織り交ぜることもあります。
しかし、ビッグ3では疲労を管理しながら、計画的に重量を伸ばしていくことが重要です。
結果として高重量を扱えるようになり、それが筋肥大にもつながると感じています。
考え方③ 体重を増やせるような食生活を目指す
パワーリフティングでは、筋肉量が増え、体重が増えるほど記録も伸びやすくなります。
そのため、適切に体重を増やすこともトレーニング戦略の一つです。
実際に2026年現在の男子の標準記録（全国大会へ出場するために必要な記録）を見ると、
・59kg級：520kg
・83kg級：700kg
・120kg級：770kg
と、体重が重い階級ほど高い記録が求められています。
もちろん、脂肪で体重を増やせば良いわけではありません。
十分なトレーニングを続けながら、必要な栄養を摂り、筋肉量を増やしていくことが重要です。
一方で、筋トレを始めたばかりの方には、
「腹筋が割れるくらい身体を引き締めながら、筋肉も大きくしたい」
という目標を持つ方が多くいます。
筋肉を大きくしたいのであれば、体重は少しずつ増やしていくほうが有効です。
パワーリフティングを始めてから、
「筋肉を増やすには、体重が増えるくらいしっかりとした食事が必要なんだ」
ということを、数字を通して実感しました。
実際にどう変わったか？
私自身、パワーリフティングを始める前は、
体重：80kg
ビッグ3の合計：430kg
でした。
本格的にパワーリフティングのトレーニングを約2年間続けた現在では、
体重：88kg
ビッグ3の合計：525kg
まで伸びています。
見た目の体脂肪率は大きく変わっていません。
体重は約8kg増えましたが、その分筋肉量も増え、扱える重量は約100kg伸びました。
数字として成長を実感できたことで、「重量を伸ばすことが筋肉を大きくすることにもつながる」という考え方をより強く持つようになりました。
まとめ
パワーリフティングを始めて学んだことは、
・特定の筋肉だけでなく、全身を連動させて使うこと
・毎回限界まで追い込むのではなく、計画的に重量を伸ばすこと
・食事も筋肉を増やすために重要であること
の3つです。
私自身、「筋肉へ効かせること」ばかりを意識していた頃よりも、「全身を使って重量を伸ばす」という考え方を取り入れてから、身体は一段と大きくなりました。
もちろん、筋肉に効かせることも大切です。
しかし、それだけが筋肉を大きくする方法ではありません。
初心者の方がいきなり競技のようなトレーニングをする必要はありませんが、
「全身をうまく使うこと」「少しずつ重量を伸ばしていくこと」
という考え方は、健康づくりやダイエットにも役立ちます。
なお、ダイエットや健康づくりが目的の方は、無理に体重を増やす必要はありません。
目的に応じて、食事やトレーニングの進め方は変わります。
トレサポでは、お客様一人ひとりの目的に合わせて、フォームを重視した基本種目から丁寧に指導しています。
「筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいか分からない」
「トレーニングで扱える重量を着実に増やしていきたい」
という方は、お気軽にご相談ください。
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