元山駅 パーソナルジム｜単関節種目と多関節種目とは？特徴と使い分けを解説
toresapo-kimura元山駅前パーソナルジム トレサポです。
元山駅・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで
トレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。
前回は、全身法と分割法という
「トレーニング全体の組み方」
についてご紹介しました。
元山駅 パーソナルジム｜全身法と分割法とは？それぞれの特徴と使い分けについて
元山駅前パーソナルジム トレサポです。 元山駅・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアでトレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。 「トレーニングでは毎回全身…
元山駅前パーソナルジム トレサポ 
今回は、その中で
実際にどのような種目を選ぶべきか
を考えるために、
👉 単関節種目
👉 多関節種目
について解説します。
単関節種目とは？
単関節（アイソレーション）種目とは、
1つの関節を動かし、特定の筋肉をメインで鍛える種目です。
例えば
・ダンベルカール（肘関節）
・レッグエクステンション（膝関節）
・サイドレイズ（肩関節）
などがあります。
単関節種目のメリット
・1つの筋肉を意識しやすい
・弱点部位を重点的に鍛えやすい
・フォームが比較的シンプルで覚えやすい
特定の筋肉を狙って動かすのに向いており、
分割法にうまく取り入れると効果的です。
単関節種目のデメリット
・一度に使う筋肉量が少ない
・高重量は扱いにくい
・複数の筋肉を連動させる練習には不向き
単関節種目のみで全身を鍛えようとすると効率が落ちやすいため、
全身法のメインとしてはやや非効率です。
多関節種目とは？
多関節（コンパウンド）種目とは、
複数の関節を同時に使い、多くの筋肉を一気に鍛える種目です。
例えば
・スクワット（股関節＋膝関節＋足関節）
・ベンチプレス（肩関節＋肘関節、胸・腕・肩メイン）
・けんすい（肩関節＋肘関節、背中メイン）
などがあります。
多関節種目のメリット
・多くの筋肉を同時に使える
・高重量を扱いやすい
・大きな筋肉を使うため、消費カロリーが高い
・全身の連動性を高めやすい
大きな筋肉を一気に鍛えられるため、
全身法のメインとして非常に効果的です。
多関節種目のデメリット
・フォーム習得が難しく、誤ったフォームではケガのリスクが高い
・疲労が大きい
・特定の部位を集中的に鍛えにくい
・柔軟性や可動域が必要になる場合がある
疲労管理や部位ごとの補強を考える場合には、
単関節種目とうまく組み合わせることが重要です。
初心者はどちらを優先すべき？
結論としては、
👉 まずは多関節種目を習得するのがおすすめです。
理由は
・全身を効率よく鍛えやすい
・筋力アップしやすい
・大きな筋肉を鍛えられ、ダイエットにも効果的
であるためです。
初心者のうちは、
まず多関節種目で全身の土台を作りながら、
必要に応じて単関節種目を補助として取り入れるのがおすすめです。
初心者でも単関節種目が有効な場面
もちろん、単関節種目にも有効な場面があります。
例えば
・筋肉痛で動かせる部位が限られる
・可動域に制限があり、多関節種目で鍛えきれない筋肉がある
・使っている感覚が鈍い筋肉を集中的に鍛えたい
といった場合です。
👉 多関節種目をベースにしながら、必要に応じて単関節種目を追加する
という使い分けがおすすめです。
まとめ
単関節種目と多関節種目には、それぞれ特徴があります。
単関節種目
・狙った部位を鍛えやすい
・分割法向き
・補助種目として優秀
多関節種目
・全身を効率よく鍛えやすい
・全身法のメイン
・初心者の土台作りに最適
👉 トレーニングを始めたての方は、多関節種目をベースにしながら、必要に応じて単関節種目を組み合わせていきましょう。
トレサポでは、
一人ひとりの目的やレベルに合わせて、
無理なく続けやすいトレーニングメニューをご案内しています。
初回体験では
・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング
を行います（約60分）。
「トレーニングメニューの組み方がわからない」
「効率よく筋肉をつけたい」
という方は、お気軽にご相談ください。
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元山駅前パーソナルジム トレサポ
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定休日：月曜・木曜
まずは無料体験から。
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