元山／五香 パーソナルジム｜デッドリフト240kgを達成するために行ったトレーニング
toresapo-kimura松戸市のパーソナルジム トレサポです。
元山・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで、トレーニングや筋力アップに取り組まれている方へ。
先日、自分自身のトレーニングで、デッドリフト240kgを持ち上げることができました。
これまでの自己ベスト更新です。
今回は、私自身がデッドリフト240kgを達成するまでに行ったトレーニングをご紹介します。
「デッドリフトの重量を伸ばしたい」
「具体的なトレーニング方法を知りたい」
という方は、ぜひ参考にしてください。
また、今回の6週間はすべて計画通りに進んだわけではありません。
途中で身体に違和感が出たことで、予定していたメニューを変更したこともありました。
重量更新を目指してトレーニングしていると、予定通りに進まないこともあります。
「そんなときにどう判断し、トレーニングを修正するのか」
という部分も含めて、今回の実体験をご紹介します。
トレーニングメニューの計画
① 6週間のサイクルトレーニング
今回のトレーニングでは、6週間のサイクルトレーニングを行いました。
サイクルトレーニングとは、毎回のように限界の重量を扱うのではなく、はじめは軽めの重量から、数週間かけて少しずつ強度を上げていく方法です。
私は以前から、この6週間のサイクルトレーニングを取り入れています。
前回の時点では、
・227.5kg × 3回
・235kg × 1回（※挙がったが、肩を返しきれず）
・240kg × 1回（※スネの高さまでしか挙がらず）
という状態でした。
それを踏まえ、今回のデッドリフトのメインセットは、
・1週目：185kg × 3回 × 2セット
・2週目：195kg × 3回 × 2セット
・3週目：205kg × 3回 × 2セット
・4週目：215kg × 3回 × 2セット
・5週目：225kg × 3回 × 2セット
・6週目：232.5kg × 3回、235〜240kg × 1回
という計画を立てました。
いきなり240kgを狙うのではなく、185kgからスタートして、毎週10kg前後ずつ重量を上げていく形です。
また、メインセットに加え、翌週に扱う予定の重さを1回だけ持つセットも取り入れました。
「メモリセット」と呼んでいるものです。
こちらも、
195kg→205kg→215kg→225kg→232.5kg
と段階的に重量を上げていきます。
毎週限界まで挑戦するのではなく、少しずつ身体を重い重量に慣らしていくことを意識したメニューです。
② 補助種目
上記のデッドリフトだけを行っていたわけではありません。
今回のサイクルでは、
・ポーズデッドリフト
・ワイドデッドリフト
も行いました。
ポーズデッドリフトとは、バーベルをスネの高さで一旦止めてから挙げる種目です。
デッドリフトでは、スネからヒザを越えるあたりでキツくなるため、そのポイントであえて止めて練習します。
ワイドデッドリフトは、相撲の四股のように両足を大きく広げて行う種目です。
通常のデッドリフトと比べると、内転筋を使いやすくなります。
これら2種目もメインのデッドリフトと同様に、週を追うごとに少しずつ重量を上げていきました。
さらに、デッドリフト以外のトレーニングでは、
・チンニング
・ペンドレーロー
など、背中を鍛える種目も行いました。
デッドリフトでは、脚やお尻に加え、背中の力も必要になります。
そのため、デッドリフトだけでなく、補助種目で背中を鍛えることも意識しました。
実際のトレーニング経過
1〜3週目：順調にクリア
1〜3週目は、大きな問題なく予定していたメニューをクリアすることができました。
メインセットは、
・1週目：185kg × 3回 × 2セット
・2週目：195kg × 3回 × 2セット
・3週目：205kg × 3回 × 2セット
と、毎週10kgずつ重量を上げていきました。
メモリセットや補助種目も予定通り行い、少しずつ重い重量に身体を慣らしていきました。
この段階ではまだ限界の重量には挑戦せず、
「余力を残しながら、予定した重量・回数を確実にこなすこと」
を優先しました。
4週目：アクシデント①
6週間すべてが予定通りに進んだわけではありませんでした。
まず4週目。
ワイドデッドリフトは当初、185kgを5回×2セット行う予定でした。
しかし、後半になると胸が攣るようになったため、予定を変更。
185kg×3回、190kg×3回という、重量を上げて回数を減らす方法へ切り替えました。
5週目も、当初予定していた195kg×5回ではなく、200kg×3回に変更するつもりでした。
5週目：アクシデント②
そして、さらに大きなアクシデントが起こったのが5週目です。
メインの225kgの1セット目でバランスを崩しましたが、そのまま無理に持ち上げてしまった結果、腰に強い張りを感じました。
直後まで2セット目を行うか迷いましたが、無理に続けず、それ以降に予定していた種目をすべて中止しました。
当初の計画を守ることよりも、ケガをしないように身体の状態を優先するという判断をしました。
腰に張りが出た後に行ったこと
翌日にはベンチプレスのトレーニングを予定していましたが、こちらも取りやめました。
その代わり、
・湯船につかる
・しっかり食事を摂る
・十分に睡眠を取る
・腰に負荷がかかる動きは極力避ける
というように、まずは休養とケアを優先しました。
幸い、2日後以降まで腰の張りを引きずることはありませんでした。
そこで身体の状態を確認したうえで、6週目のトレーニングに進みました。
今回改めて感じたのは、
「計画を立てること」と「計画通りにやり切ること」は別
ということです。
計画通りにトレーニングを進めるのが理想ですが、身体の状態や状況に応じて調整することも大切だと考えています。
6週目：「3回」のベスト狙いを「1回」に変更
そして迎えた6週目。
当初の計画では、232.5kg×3回を行う予定でした。
しかし、前週に腰の張りが出ていたこと、さらにメモリセットで232.5kgを行わなかったことから、まずは232.5kg×1回を着実にクリアすることを目標にしました。
狙い通り、まずは232.5kg×1回に成功。
身体の状態にも問題がなかったため、その後、240kg×1回に挑戦しました。
こちらも無事に成功。
アクシデントはありましたが、6週間のサイクルトレーニングを経て、目標としていたデッドリフト240kgを達成することができました。
今回240kgを達成して感じたこと
今回のトレーニングで改めて感じたのは、
「身体の状態に合わせてトレーニング計画を修正することが大切」
ということです。
6週間の計画を立て、はじめは、
185kg→195kg→205kg→215kg
と少しずつ重量を上げていきました。
そして5週目にアクシデントが起きたときには、無理に予定をこなさず中止。
6週目も当初予定していた3回ではなく、1回へ変更しました。
もし、
「多少のアクシデントがあっても、絶対に予定通りやらなければ」
と考えていたら、腰の張りを悪化させ、240kgへの挑戦自体ができなくなっていたかもしれません。
目標から逆算して計画を立てる。
そして、その日の身体の状態に合わせて計画を修正する。
この両方が大切だと改めて感じました。
まとめ
今回、デッドリフト240kgを達成するために行ったことは、
・6週間のサイクルトレーニングを組む
・メイン種目だけでなく、補助種目も取り入れる
・少しずつ重量を上げ、重い重量に身体を慣らす
・アクシデントが起きたら無理をしない
・身体の状態に合わせて計画を変更する
といった内容です。
重量を伸ばすためには、毎回限界までトレーニングする必要はありません。
むしろ、数週間・数ヶ月先の目標から逆算して、少しずつ積み重ねていくことが重要です。
これは240kgのデッドリフトに限った話ではありません。
「ベンチプレス100kgを挙げたい」
「スクワットの重量を伸ばしたい」
「今より少し重いダンベルを使えるようになりたい」
という場合でも、基本的な考え方は同じです。
トレサポでは、
・フォーム指導
・トレーニングプログラムの作成
・重量設定や強度の調整
など、一人ひとりの目標に合わせたサポートを行っています。
「トレーニングしているけれど重量が伸びない」
「目標重量まで、どうやってトレーニングを組めばいいか分からない」
という方は、お気軽にご相談ください。
元山・五香エリアでパーソナルジムをお探しの方も、お気軽にお問い合わせください。
