元山／五香 パーソナルジム｜【実体験】脂肪だけが増えた！筋トレ1年目のしくじりバルクアップ
toresapo-kimura松戸市のパーソナルジム トレサポです。
元山・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで、トレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。
「筋肉をつけたいなら、とにかくたくさん食べたほうがいい！」
このような情報を目にしたことはありませんか？
実は私自身も、筋トレを始めた1年目に、この考え方を信じて増量（バルクアップ）に挑戦しました。
結果として体重は増えましたが、筋肉ではなく脂肪だけが増えてしまうという失敗を経験しています。
今回は、そのときの失敗談と、そこから学んだことをご紹介します。
当時の状況
大学に入学したてで、部活の補強として筋トレを始めた頃でした。
「競技力を上げるために、もっと筋肉をつけたい」
という気持ちで、本格的に増量を始めました。
当時の体重は約75kg。目標は80kgを超えることでした。
「筋肉をつけるためには、とにかく食べる必要がある」
そう思い込み、食事量を大幅に増やしました。
とにかくカロリーを摂ればいいと思っていた
当時は、
・コンビニのお弁当で、一番カロリーが高いもの
・揚げ物
・ご飯は1食2合を目標
という食生活でした。
「筋肉をつけるには摂取カロリーを増やす必要がある」
という知識だけが頭にあり、食事の内容までは考えていませんでした。
トレーニングは週1回、自重中心
一方で、トレーニングの頻度は週1回程度。
しかも、
・腕立て伏せ
・腹筋
・自重スクワット
など、負荷が少なめの自重トレーニングが中心でした。
今振り返ると、食事量に対してトレーニングの刺激が全く足りていませんでした。
結果：8キロの増量に成功！ただし脂肪で😭
体重は、食事を増やして約4ヶ月で
75kg→83kg
まで増えました。
数字だけを見ると、バルクアップが成功したように見えます。
しかし鏡を見ると、お腹周りやアゴに脂肪がついただけで、
筋肉が大きくなったという実感はほとんどありませんでした。
「増量＝筋肉が増える」というイメージでしたが、
実際には脂肪だけが増えてしまったのです。
失敗の原因①： 摂取カロリーが多すぎた
一番の原因は、消費カロリーを大きく上回る量を食べていたことです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、筋肉がつきやすくなりますが、
同時に余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。
あまり体脂肪をつけずに筋肉を増やすためには、
摂取カロリーが消費カロリーを少しだけ上回る状態がベストです。
しかし当時は、「食べれば食べるほど筋肉になる」
と思っていたため、必要以上に食べてしまっていました。
具体的には、消費カロリーが2500kcalに対し、3500kcalほど食べていたと思います。
余った1000kcalは、ほぼ体脂肪として蓄えられてしまいました。
失敗の原因②： PFCバランスを全く考えていなかった
当時は、タンパク質や脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）も
ほとんど意識していませんでした。
摂取カロリーを増やすことばかりが先行し、
揚げ物やお弁当など、脂質が多い食事ばかりになっていました。
当時は、
「サラダチキンよりも唐揚げ弁当のほうが、カロリーが高いから筋肉もつきやすい」
と本気で思っていました。
筋肉をつけるためには、十分なタンパク質を確保する必要があります。
一方、摂取カロリーを増やしすぎないために、脂質を摂りすぎないことも大切です。
今思えば、摂取カロリーの量だけでなく、
「何を食べて摂取カロリーを確保するのか」
も考えるべきでした。
失敗の原因③： トレーニングの量と質が見合っていなかった
もう一つ大きかったのが、トレーニングの内容です。
食事の量だけを増やしても、筋肉は増えません。
筋肉を増やすには、筋肉へ十分な刺激を与える必要があります。
しかし当時は、食事の効果を過大評価しすぎており、
週1回の自重トレーニングでも十分だと考えていました。
後にスポーツジムでウエイトトレーニングを始めると、
筋肉がしっかり大きくなりました。
食事とトレーニングはセットで考えることが大切だと、このとき実感しました。
この失敗から学んだこと
この経験をきっかけに、私は増量の方法を見直しました。
・ウエイトトレーニングを週2回以上行う
・タンパク質をしっかり摂り、脂質を控えめにする
・摂取カロリーは「少しだけ」オーバーするように調節する
という方法へ変えたことで、以前より体脂肪を増やしすぎることなく、
筋肉を増やせるようになりました。
もちろん今でも、この失敗を踏まえた調整は変わりません。
体重は90kgまで増えましたが、当時より体脂肪率は少なく、
筋肉メインでバルクアップを続けることができています。
まとめ
私が筋トレ1年目に経験した失敗は、
・摂取カロリーが多すぎた
・PFCバランスを考えていなかった
・トレーニング量と食事量が合っていなかった
という3つです。
筋肉をつけるためには、
ただたくさん食べればいいわけではありません。
「適度なカロリー」「バランスの良い食事」「十分なトレーニング」
この3つが揃って初めて、効率よく身体づくりを進めることができます。
私自身も失敗を経験したからこそ、現在はお客様にも、
「ただ闇雲に食べる」のではなく、「食事の量だけでなく、内容を整えること」
を意識してお伝えしています。
トレサポでは、
・目的に合わせた食事指導
・トレーニングメニューの作成
・トレーニング頻度や種目のご提案
など、一人ひとりに合わせたサポートを行っています。
初回体験では、
・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング
を行います（約60分）。
「筋肉をつけたいが、どういう食事がいいか分からない」
「効率よくバルクアップしていきたい」
という方は、お気軽にご相談ください。
元山駅周辺でパーソナルジムをお探しの方は、お気軽にお問い合わせください。
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千葉県松戸市五香南1-13-2 101号室
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まずは無料体験から。
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