元山/五香 パーソナルジム｜どこまで追い込む？トレサポ流の筋トレの考え方
toresapo-kimura松戸市のパーソナルジム トレサポです。
元山・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで、トレーニングやダイエットに取り組まれている方へ。
「筋トレは限界まで追い込まないと効果がないですか？」
「Youtubeで『毎回限界までやれ！』と言っているのを見たけど、本当にそこまでやる必要がありますか？」
このようなご質問をいただくことがあります。
筋トレでは「追い込むこと」が大切と言われており、実際に効果的なのは事実です。
ただし、どこまで追い込めば良いかは、種目や目的によって変わると考えています。
今回は、トレサポで考えている「追い込み方」についてご紹介します。
結論：基本は「限界の1〜2回手前」
トレサポでは、
「あと1〜2回できそう」と感じるところで終えること
を基本としています。
もちろん、ボディビルなどの競技者はもう一段追い込んだほうが効果的かもしれません。
しかし、健康づくりやダイエット、初心者の方であれば、
・ケガをせず、安全に長く続けられる
・キツさや恐怖心でトレーニングをやめない
ことを優先したほうが結果的に効果も出やすいと考えています。
フリーウエイト（特にビッグ3）は「あと2回できそう」で止める
例えば、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト（ビッグ3）
をはじめとするフリーウエイト種目は、多くの筋肉を同時に使える種目です。
一方で、動きが決まっていないダンベルやバーベルを扱うため、
フォームが崩れると腰・肩・膝
などに局所的な負担がかかりやすくなります。
そのため、MAX挑戦などの特別な場合を除き、基本的には
スタート時のフォームを維持できる重量・回数
で終えることを大切にしています。
目安としては、
「そこそこキツイけど、あと2回くらいできそう」
と感じるくらいです。
もし想定より早くフォームが崩れ始めたら、
回数が残っていても、そのセットは終了します。
マシンや単関節種目は限界近くまで行うこともある
一方、
・クランチ
・レッグカール
・ケーブルプレスダウン
などのマシンや単関節種目は、フォームを保てる範囲であれば、
限界近くまで行うこともあります。
マシン種目は、ある程度動きの軌道が決まっています。
単関節種目は、特定の筋肉だけを使いやすいです。
いずれも、フリーウエイトほどフォームが崩れた際のリスクは大きくありません。
ただし、勢いをつけないと動かせなくなったり、
フォームが大きく崩れてしまうようであれば、
そこで終了にしています。
なぜ限界まで追い込まないの？
理由は大きく3つあります。
① ケガを防ぐため
疲労がたまるほど、フォームは少しずつ崩れていきます。
その状態で無理に続けると、筋肉ではなく関節へ負担が集中し、
ケガにつながる可能性があります。
安全にトレーニングを続けるためにも、
フォームを維持できる範囲で終えることが大切です。
② 正しいフォームを身につけるため
筋トレでは、繰り返した動きが身体に身についていきます。
フォームが崩れた状態で何度も反復すると、
そのフォームを覚えてしまう可能性があります。
初心者の方ほど、
「限界の手前で、正しいフォームを繰り返す」
ことを優先したほうが、
フォームの安定やケガの予防につながり、
結果的に重量も伸びやすくなります。
③ 継続しやすくするため
毎回限界まで追い込むと、筋肉痛も強くなり、
身体だけでなく精神的な疲労も大きくなります。
その結果、
「今日は疲れているからやめよう」
「筋肉痛が強すぎて次のトレーニングができない」
となってしまえば、長期的にはプラスとは言えません。
ボディビルダーのように筋トレの優先度が高ければ問題ないかもしれませんが、
そうでない方はキツすぎると続かないでしょう。
トレーニングは、1回だけ全力で頑張ることよりも、
継続することのほうが重要です。
ドロップセットや補助付きの追い込みは基本的に行いません
SNSでは、重量を下げながら限界まで続ける
ドロップセット法
や、補助してもらいながらさらに回数を重ねる
フォースドレップ法
を見かけることがあります。
もちろん、目的によっては有効な方法ですが、
トレサポでは基本的には取り入れていません。
理由は、先に述べた通り、
・ケガのリスクが高くなる
・フォームが崩れた状態を繰り返しやすい
・疲労が大きく、次回以降のトレーニングに影響しやすい
と考えているためです。
補助に頼ってしまうと、自力でトレーニングする練習にもならないでしょう。
まずは、自分でできる範囲の中で、正しいフォームで
トレーニングを積み重ねることを優先しています。
「追い込みすぎ」で失敗した経験談
トレーナー木村自身も、
過去には
「毎回限界まで追い込めば追い込むほど強くなれる」
と思っていました。
この考えをもとにスクワットで毎回ギリギリまで追い込み続けた結果、
膝を痛めてしまい、しばらく思うようにトレーニングができなくなったことがあります。
痛みが治まっても、「また痛めたらどうしよう」という不安が頭に残りました。
精神的なダメージを含め、元のようにトレーニングができるようになるまで
1年ほどかかりました。
「もっと頑張れば強くなれる」と思っていたつもりが、
結果的には遠回りになってしまいました。
この経験から、お客様には
「ケガをせず、長く続けられる方法をお伝えすること」
を最も大切にしています。
SNSの情報は参考程度に
SNSでは、トップレベルの選手が
「限界まで追い込もう」
と発信していることがあります。
もちろん、競技で高いレベルを目指す方にとっては、
参考になる場面もあるでしょう。
しかし、トップ選手は
・長年の経験、高い技術
・食事や休養の充実
・生まれ持った関節や身体の強度
などがあって、そのトレーニングを行えています。
トップ選手の成功例は目に入りやすい一方で、
同じような方法でケガをしたり、競技を続けられなくなった方は目にする機会が少ないものです。
トップ選手のやり方が、すべての人に当てはまるわけではありません。
自分の目的や経験に合ったトレーニングを選ぶことが大切です。
まとめ
トレサポでは、
・BIG3やフリーウエイトは「あと2回できそう」が目安
・マシンや単関節種目はフォームを維持できる範囲でもう少し追い込む
・補助を付けた追い込みは基本的に行わない
という考え方でトレーニングをご案内しています。
筋トレは、
「一度だけ頑張ること」ではなく、「長く続けること」が成果につながります。
焦って無理をするよりも、少しずつ積み重ねながら、
安全にトレーニングを続けていきましょう。
トレサポでは、
・フォーム指導
・適切なトレーニング強度の提案
・目的に合わせたトレーニングプログラムの作成
など、一人ひとりに合わせたサポートを行っています。
初回体験では、
・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング
を行います（約60分）。
「どこまで追い込めばいいか分からない」
「安全にトレーニングを続けたい」
という方は、お気軽にご相談ください。
元山駅周辺でパーソナルジムをお探しの方は、お気軽にお問い合わせください。
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〒270-2212
千葉県松戸市五香南1-13-2 101号室
営業時間：10:00〜22:00（最終21:00スタート）
定休日：月曜・木曜
まずは無料体験から。
ご予約は公式LINE、メールフォームにてお待ちしております。
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