元山駅パーソナルジム｜消費カロリーの求め方とダイエットにおける扱い方

2026年4月14日 2026年4月14日

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元山駅前パーソナルジムトレサポです。

元山駅・五香・常盤平・くぬぎ山・北初富エリアで
ダイエットやトレーニングに取り組まれている方へ。

ダイエットを確実に進めるためのカギは、
食事量を適切にコントロールすることです。

そのために必要なのが、消費カロリーの把握です。

「自分は1日どのくらい食べていいの？」
「消費カロリーってどうやって計算するの？」

ダイエットを始めると、このような疑問を持つ方は多いです。

今回は、消費カロリーの求め方と、ダイエットで大切な考え方についてご紹介します。

大前提：カロリー計算はあくまで目安

まずお伝えしたいのは、
カロリー計算はあくまで“参考値”ということです。

同じ身長・体重でも

・筋肉量
・生活習慣
・代謝の個人差

によって、実際の消費カロリーは変わります。

そのため、計算した数字にこだわりすぎず、
体重や見た目の変化と照らし合わせて調整することが重要です。

① 基礎代謝を知る

消費カロリーを考えるうえで、
まずは「基礎代謝」を知ることがスタートになります。

基礎代謝とは、
何もしていなくても身体で消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝の求め方（代表的な3つの方法）

基礎代謝は、いくつかの方法で目安を出すことができます。
ここでは、代表的な3つの方法を簡単にご紹介します。

① 体重 × 24（シンプルな計算）

👉 体重（kg）× 24

例えば、体重60kgの方であれば
60 × 24 = 約1,440kcal

ざっくりとした目安を知りたい場合に使いやすい方法です。

ただし、同じ体重でも体脂肪率によって実際の代謝は変わります。
運動していない方と、筋肉量が多い方では、
基礎代謝に差があるのはイメージしやすいと思います。

② 計算サイトを使う方法（ハリス・ベネディクト式など）

「基礎代謝　計算」などで検索すると、
年齢・身長・体重を入力して数値を出せるサイトが表示されます。

体格や年齢を考慮した数値が出せますが、
大元は欧米人のデータをもとにした計算式のため、
あくまで目安として考えることが大切です。

③ 体組成から求める方法

体脂肪率が分かる場合は、
除脂肪体重をもとに考える方法もあります。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなるため、
より実態に近い数値をイメージしやすいのが特徴です。

ただし、体脂肪率の測定には数％の誤差があるため、
日によって多少の変動が出ることもあります。

結論：どの方法も「目安」として使う

これらの方法はどれも便利ですが、
完全に正確な数値を出すことはできません。

👉 計算はあくまで目安を知るためのスタート地点
👉 実際には身体の変化を見て調整する

計算した数値にこだわりすぎないことが重要です。

② 活動量で補正する

実際の消費カロリーは、
基礎代謝に加えて一人ひとりの活動量も考慮に入れます。

例えば

・デスクワーク中心 → 少なめ
・立ち仕事、歩くことが多い → やや多め
・運動習慣、肉体労働あり → さらに多い

といった形で変わります。

活動量を考慮しながら、

👉 基礎代謝 × 1.3〜1.7

で考えることが多いですが、これもあくまで目安です。

③ PFCバランスを考える

カロリーだけでなく、
「何をどのくらい食べるか（PFCバランス）」も重要です。

・筋肉の残りやすさ
・満腹感
・体調

に大きく影響します。

ダイエット中は

・タンパク質はしっかり確保
・脂質は摂りすぎない
・炭水化物は極端に減らしすぎない

といったバランスが基本になります。

◎それぞれの栄養素に関する記事はこちらから

一番大切なこと：体重の変化で判断する

ここが一番重要です。

👉 実際の体重の変化で判断すること

例えば

・体重が減っている → 設定OK
・変わらない → 少し調整
・減りすぎる → 食事を増やす

といった形で調整していきます。

また、トレーニングをしている場合は

・脂肪が減る（体重↓）
・筋肉が増える（体重↑）

が同時に起き、思ったほど体重が変わらないこともあります。

その場合は

👉 見た目（あご周りなど）
👉 お腹周りなどのサイズ

も合わせて確認するのがポイントです。

まとめ

消費カロリーを考える際は

・基礎代謝を知る
・活動量で調整する
・PFCバランスを整える

という流れで考えていきます。

ただし、これらはすべて目安なので、

👉 最終的には身体の変化を見て判断することが重要です。

トレサポでは、トレーニングだけでなく、
食事やカロリー設定についても一人ひとりに合わせてご案内しています。

初回体験では

・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング

を行います（約60分）。

「自分に合った食事量がわからない」
「ダイエットを始めたいけど、食事のポイントがわからない」

という方は、お気軽にご相談ください。

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〒270-2212
千葉県松戸市五香南1-13-2 101号室

営業時間：10:00〜22:00（最終21:00スタート）
定休日：月曜・木曜

まずは無料体験から。
ご予約は公式LINE、メールフォームにてお待ちしております。
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カテゴリー: 食事

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