元山駅 パーソナルジム｜ベンチプレスでよくあるお悩みと対策
toresapo-kimura元山駅前パーソナルジム トレサポです。
ジムで人気のトレーニングのひとつに「ベンチプレス」があります。
胸・肩・腕と上半身の筋肉を一度に鍛えられる良い種目ですが、
「胸を使えている感じがしない」
「胸よりも腕や肩が疲れる」
「なぜか腰が痛くなる」
といったお悩みをよく伺います。
今回は、ベンチプレスでよくあるお悩みと、改善するためのポイントについてご紹介します。
ベンチプレスとは？
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げるトレーニングです。
主に
・大胸筋（胸）
・三角筋前部（肩）
・上腕三頭筋（腕）
といった上半身の筋肉を使う種目です。
これらの筋肉が大きく強くなると、上半身がガッシリして見えるため、
特に男性から人気が高い種目です。
よくあるお悩み①：胸を使っている感じがしない
本来であればメインで使っているはずの胸の筋肉を、
あまり使えている感じがしないというパターンです。
この場合、胸が張れていないことが多いです。
特に猫背や巻き肩気味の方は、
自分の中では胸を張っているつもりでも、もう少し足りないこともあります。
また、胸だけでなく背中や肩周りなど、背面側の筋肉が硬いと、
可動域が狭くなります。
すぐに胸を張れるようになることは難しいですが、
全身のトレーニングを重ねながら、身体の使い方を身につけていくことが大切です。
よくあるお悩み②：腕や肩が先に疲れる
ベンチプレスでは腕や肩も使いますが、
それを差し引いても使いすぎている、場合によっては痛みがあるパターンです。
この原因はいくつか考えられますが、特に多いのが
・胸を張れていない
・肩がすくんでいる
・腕が地面に対して斜めになっている（ベストは垂直）
というケースです。
上記のような状態では、腕や肩に余計な力が入りやすくなり、結果的に早く疲れます。
第三者に見てもらい、どこに問題があるか確認するのも良い方法ですが、
自分で確認できるポイントとしては、ラックアップ後に一度力を抜いてみることです。
（※軽めの重量で行い、指はバーから離さないようにしてください）
力まなければ支えられない＝疲れやすいフォーム、ということなので、
力を抜いても動作できるフォームを身につけていきましょう。
よくあるお悩み③：腰が痛くなる
これはある程度ベンチプレスに慣れ、扱える重量が増えてきた方に多いお悩みです。
ベンチプレスでは、胸を張りながら足でしっかり踏ん張ることで、
横から見るとエビ反りのような姿勢（アーチ）を作ります。
このとき、本来は胸周り（胸椎）を中心に反るのが理想ですが、
腰（腰椎）まで強く反ってしまうと、腰に負担がかかりやすくなります。
このような場合は、胸椎と腰椎を分けて動かす意識を持つために、
・キャットアンドカウ
・ヒップリフト
といった、背骨の動きをコントロールする種目を取り入れるのも有効です。
まとめ
ベンチプレスでよく伺うお悩みとしては
・胸を使っている感じがしない
・腕や肩が疲れやすい
・腰が痛くなる
などがあります。
心当たりがある方は、ご自身のフォームを一度見直してみてください。
悩みをそのままにして無理に重量を追うのではなく、まずは正しいフォームを身につけることが、結果的に近道になります。
トレーナーなど第三者に見てもらうのも、有効な方法のひとつです。
トレサポでは、お一人おひとりの身体の状態やレベルに合わせて、
無理のないトレーニングをご案内しています。
初回体験では
・カウンセリング
・姿勢や可動域のチェック
・体験トレーニング
を行います（約60分）。
元山駅周辺でパーソナルジムをお探しの方は、
お気軽にご相談ください。
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元山駅前パーソナルジム トレサポ
〒270-2212
千葉県松戸市五香南1-13-2 101号室
営業時間：10:00〜22:00（最終21:00スタート）
定休日：月曜・木曜
まずは無料体験から。
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